しあわせ野菜 レシピ
「有機ズッキーニ」
ズッキーニは7～8月にかけて旬を迎える夏野菜でカボチャの仲間です。ミネラル類がバランスよく含まれているうえ、水分も多いので夏バテ防止にうってつけです。しかしあまり馴染みがない食材なので、ラタトゥイユやカポナータなど、炒めて煮込む料理のイメージが強いかもしれませんが、ナスに食感が似ているため、ナスを使うメニューに置き換えてみてもいいかもしれません。旬の初めの、皮がやわらかくみずみずしいズッキーニは、生でも食べられます。
ピーラーやスライサーで薄切りにして、サラダにするのもおすすめです。
また、和食の食材とも合わせられる、使い勝手のいい野菜なのです。
☆【炒める（焼く）】
多めの油を高温で熱し、皮目から焼き付けるのがポイント。調理中にさわると水分が出やすくなるので、なるべく茶色い焼き目がつくまで待ってから裏返します。
ニンニクとオリーブオイルで炒めたり、ベーコンや肉類と炒めるのもおすすめです。
マヨネーズやバター、醤油、味噌、塩レモンといった調味料とも合います。
☆【揚げる】
170℃の高温で一気に揚げると、水分が飛び、カラリとした食感に仕上がります。皮目から入れると火の通りが早く、油っぽくなりません。
天ぷらやフリット、フライでもおいしく揚がります。厚切りならホクホクした食感に、薄切りならパリパリのチップスのような食感になります。
【煮込む】
厚めの輪切りにして煮込めば存在感が出て、食べ応えが増します。保温性の高い厚手の鍋を使用すると、甘みが引き出せます。カレーやスープにも向いています。
【漬ける】
ピクルスの和風版として、薄切りにして浅漬けや糠漬け、塩漬けにしても美味いです。
【あえる】
塩もみしてから、塩昆布などとあえる。意外に合う組み合わせです。
【味噌汁に入れる】
油揚げやみょうがと一緒に、味噌汁に入れてもいいですね。
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「ズッキーニの胡麻炒め 」
【 材料 】
・ズッキーニ １本 白炒り胡麻 大さじ1
胡麻油 小さじ2 醤油 小さじ1 みりん 小さじ1 塩 少々
【 作り方 】
・ズッキーニ １本 白炒り胡麻 大さじ1
胡麻油 小さじ2 醤油 小さじ1 みりん 小さじ1 塩 少々
【 ひと手間・ひと工夫 】
・乱切りでも作れますが、縦に切ることでシャキッとした歯ごたえが増します
・乾燥さくらえびやちりめんじゃこを加えて炒めると、より和風な仕上がりになります
・ズッキーニは味が淡白なので、仕上げる前に味見をして調味料を加減してくださいね。
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「 ズッキーニのカレー炒め 」
【 材料 】
・ズッキーニ １本 ナス1/2本または玉ねぎ1/2個 ニンニク1/2片 （あればクミンシード 小さじ1）
カレー粉 大さじ1 オリーブ油またはサラダ油 大さじ1～2 料理酒 大さじ1 塩 少々
【 作り方 】
１．ズッキーニとナスは、一口大の乱切りにします。玉ねぎは、くし型に切ります。ニンニクは包丁の腹でつぶします。
２．鍋に油とニンニク（クミンシード）を入れて、弱火で炒めて香りを出たら、ズッキーニやナス、玉ねぎを加えて炒めます。
３．野菜がしんなりとしたら、カレー粉と塩をふってさらに炒めます。
４．料理酒を加えて蓋をしたら弱火にして、数分蒸し煮にします。最後に塩で味を整えて仕上げます。
【 ひと手間・ひと工夫 】
・料理酒の代わりに、コンソメと水で旨みを含ませながら、カレー粉を加えることもできます
・お好みで挽肉と醤油を加えて炒めると味にコクが出ます。水溶き片栗粉でとろみをつけると食べやすくなります。
クミンシードを使うと香りが一層たち、より本格的な味わいになります。
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「 ズッキーニとニンジンのサラダ 」
【 材料 】
・ズッキーニ １本 ニンジン １/２本
Ａ：オリーブ油 大さじ１～2 醤油 小さじ2 米酢 大さじ1/2～1 塩 適量
＊爽やかさを出したいときは、醤油の代わりにレモン汁を多めに使ってください
【 作り方 】
１．ズッキーニとニンジンはピーラーで縦に細長くそいで、きしめん状にします。（輪切りや千切りでも作れます）
２．それぞれの野菜に塩を振り、５分ほどおいて水気を切ります。
３．Ａの材料でドレッシングを作り、野菜と和えます。
＊野菜の青臭さが気になるようでしたら、数秒間茹でて水切りをしてください。
【 ひと手間・ひと工夫 】
・ズッキーニは生でも食べられますが、薄くスライスして塩をなじませ、しんなりとさせておくと、さらに美味しくいただけます
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「ズッキーニのおかか炒め 」
【 材料 】
ズッキーニ 1/2～1本 削りかつお 1袋 サラダ油、酒、しょうゆ少々
【 作り方 】
1.ズッキーニは斜め薄切りにしてから、細切り（棒状）にします。
2.フライパンに油小さじ１を熱して炒め、しんなりしたら酒大さじ１を加えてなじませたら、しょうゆ小さじ１を加えて炒め合わせ、削りがつおを入れ、さっと混ぜます。
【 ひと手間・ひと工夫 】
お好みの材料を加えたり、ブイヨンやカレーパウダーを入れて、カレー味に仕上げることもできます。素材自体は蛋白でクセのない味わいのため、和洋中の様々な味付けになじみます。
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「ズッキーニの揚げ浸し」
【 材料 】
ズッキーニ1本 サラダ油 適宜 砂糖大さじ1/2 ポン酢 醤油 50ＣＣ 水 50cc
唐辛子（輪切り）小さじ1
【 作り方 】
1、ズッキーニは両端を切り落とし、長さを3等分に切り、縦に十字に切ります。
2、バットに油以外の調味料を入れて砂糖が溶けるまで混ぜます。
3、フライパンにサラダ油を鍋底から1cm入れ、170℃に熱します。ズッキーニを入れ、全体に薄く焼き色がつくまで揚げたら、取り出してバットに熱いうちに入れて浸したら10分程置いたら出来上がり。
【野菜レシピ 監修】しあわせ野菜畑 大角美穂
・東海調理専門学校調理師科にて調理師資格取得
・リマ・クッキングスクール師範コース修了
・クシ・マクロビオティックアカデミー、ナチュラルスウィーツコース修了
・ジュニア・ベジタブル&フルーツマイスター(通称「野菜ソムリエ」)
・日本食育インストラクター
